코골이는 주변 사람을 수면을 방해하고는 하지만, 본인은 인식하기 어려워 단순 잠버릇으로 생각하고는 합니다. 하지만 코골이는 수면 중 발생하는 질환이며, 심할 경우 수면무호흡증이 동반되며 부정맥, 고혈압, 허혈성 심장질환 등의 여러 합병증을 유발할 수 있어 주의해야 합니다. 따라서 오늘은 코골이 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
코골이 꼭 치료해야 할까?
일반적으로 코골이는 단순한 잠버릇 정도로 생각되고는 합니다. 따라서 적극적으로 치료를 받는 분들이 드뭅니다. 그렇다면 코골이는 꼭 치료를 해야 할까요? 결론부터 말씀드리자면 모두가 치료를 받아야 하는 것은 아닙니다. 수면무호흡증이 동반되지 않는다면 건강에 특별한 영향을 미치지 않기 때문입니다.
하지만 주기적으로 코를 고는 분들은 대부분 수면무호흡증을 함께 앓고 있는 경우가 많습니다. 이는 체내에 산소 전달을 방해하면서 여러 합병증을 유발하므로 꼭 조치를 취해주시는 게 좋습니다. 이때 수면무호흡증이란 수면 중 10초 이상 숨을 멎는 상태가 1시간에 5번 이상 발생하거나, 7시간 동안 30회 이상 나타나는 경우를 말합니다.
다만 코골이는 여러 생활습관을 개선하면 증상이 완화되기도 하므로, 코골이 줄이는 방법에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
코골이 줄이는 방법
1. 체중감량
코골이는 체중에 영향을 받는 경우가 많습니다. 목에 살이 붙으면 기도가 눌려 코골이와 수면무호흡증을 유발되기 때문입니다. 따라서 밤에 코를 심하게 고는 분들 중, 체중이 많이나가는 분이라면 꼭 감량을 해주시는 게 좋습니다. 이때는 매일 30분씩 유산소 운동을 하시면 도움이 됩니다.
- 단, 수면 직전에 운동을 하면 근육이 긴장되어 잠을 방해할 수 있습니다. 따라서 가능하다면 잠에 들기 6시간 전까지 운동을 마치시는 게 좋습니다.
2. 입 운동하기
다음은 혀와 입술 근육을 운동을 통해 단련시켜주는 것입니다. 이는 잠든 사이 혀가 뒤로 밀리지 않도록 강화해주므로 기도 확보에 도움이 됩니다.
- 위쪽 앞니에 혀끝을 대고 쭉 밉니다
- 혀를 코끝이나 턱끝에 닿는다고 생각하고 밉니다.
- 입술로 숟가락을 뭅니다.
이외에도 하루에 20분 이상 노래를 부르는 것도 후두 근육을 조여 증상을 완화하는 데 도움을 받을 수 있다고 합니다.
3. 옆으로 누워자기
세 번째는 옆으로 누워 자기입니다. 잠자는 자세는 코골이에 많은 영향을 끼치는데, 천장을 보고 잘 경우 혀가 쉽게 뒤로 밀리며 기도를 막기 때문입니다. 국내의 한 연구 결과에 따르면 수면 자세를 교정했을 때 코골이가 80%까지 줄어들었다고 합니다. 또한 상체를 바닥으로부터 10cm 정도 뛰어 주무시는 것도 코골이 증상 완화에 효과적입니다.
4. 입 벌 리지 않고 자기
코골이가 심한 분들 중에서는 잘 때 입을 벌리고 주무시는 경우가 많은데, 교정해주시는 게 좋습니다. 혀가 기도로 밀리기 쉽기 때문입니다. 이때는 시중에 판매하는 입 벌림 방지 밴드, 마스크 등을 사용해보시는 것도 도움이 됩니다.
5. 실내를 촉촉하게 한다
만약 실내가 건조하다면 가습기 등을 활용하여 촉촉하게 만들어주는 게 좋습니다. 건조한 환경은 코골이를 유발할 수 있기 때문입니다. 따라서 특히 겨울철에는 가습기를 사용해보기를 권해드립니다.
6. 흡연과 음주를 줄이자
코골이를 예방하는 가장 중요한 방법은 체중을 감량하고 흡연과 음주를 피해는 것입니다. 특히 잠들기 전에 음주를 하는 일은 피해야 합니다. 이는 후두근의 근육을 이완시켜 코골이를 유발하기 때문입니다.
7. 병원에 방문하자
만약 위와 같이 생활습관을 개선했음에도 증상이 완화되지 않는다면 병원 치료를 받아보시는 게 좋습니다. 이때는 수술적 치료와 비수술적 치료를 함께 고려해보실 수 있습니다. 먼저 비수술적 치료를 원하는 분들은 코골이를 유발하는 비만, 흡연, 음주 등을 제한하여 위험인자를 줄이고 약물과 혀과 목 뒤로 넘어가는 것을 막는 구강 내 장치를 이용합니다. 또한 양압기도 함께 활용됩니다.
다만 수술적 치료를 원하는 분들은 부위에 따라 비강수술, 인두부 수술, 설부 축소수술, 두경부 골격수술이 고려됩니다.
코골이 합병증은 뭘까?
- 부정맥
- 고혈압
- 허혈성 심장질환
- 좌심실 부전
- 폐질환 (폐성 고혈압, 폐성심, 호흡부전)
- 당뇨병 및 녹내장 악화
- 발기부전 및 성기능 저하
사실 가벼운 잠버릇으로 여겨지는 코골이가 합병증을 유발한다는 말은 잘 믿기지 않습니다. 따라서 이 이유에 대해 간단하게 설명드리도록 하겠습니다.
코골이는 여러 원인으로 기도가 좁아졌을 때 발생합니다. 만약 기도가 완전히 막힌다면 숨이 멈추는 수면무호흡증이 나타나는데요. 이 두 증상이 심해진다면 우리 몸은 충분한 산소를 공급받을 수 없게 되면서 여러 합병증이 유발됩니다. 부족한 산소를 보충하기 위해 심장이 더 빨리 뛰거나 큰 압력을 받게 되는 등 무리를 하게 되기 때문입니다.
또한 숨이 부족할 때 뇌는 몸을 깨워 산소를 보충하려 하는데, 이 과정에서 숙면을 취하지 못하게 됩니다. 나는 코골이는 있지만 숨이 막혀 깬 적 없는데? 하고 생각하실 수 있지만, 이는 사람이 인지하지 못하는 상황에서 발생하기도 합니다.
따라서 수면무호흡증을 앓는 분들은 숨이 부족해 잠에서 깨어났다 다시 잠들었다는 사실 자체를 모르는 경우가 많습니다. 이 과정이 반복될 경우 피로 해소가 어려울 뿐만 아니라, 만성피로와 우울증 등의 질환으로까지 이어질 수 있습니다.
이는 수면 중 심근경색이나 뇌졸중 등을 일으켜 사망에 이르게 할 수 있으므로 코골이가 있다는 말을 들었다면 적절한 조치를 취해주시는 게 좋습니다.
오늘은 코골이 줄이는 방법과 함께 수면무호흡증의 위험성에 대해 알아봤습니다. 이는 건강에 치명적인 합병증을 유발할 가능성이 있으므로, 관련 증상을 겪고 계시다면 꼭 개선을 위해 노력해주시기를 바랍니다. 감사합니다.
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